Правильная осанка: как её поддерживать? Простые советы для самонастройки
Основная задача современного человека, много времени проводящего в
сидячем положении, – научиться прямохождению. Весь позвоночник человека
сконструирован природой в расчёте на движение и пружинистый эффект.
Если какой-то его отдел блокируется, то нагрузка распределяется
неравномерно на другие отделы позвоночника. Чтобы сделать первый шаг на
пути к общему здоровью, каждому из Homo Erectus не мешало бы почаще
вспоминать о прямой спине.
Начнём с диагностики
Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в
зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас
напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:
Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.
Локти должны попадать точно в изгиб талии;
если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если
локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь.
Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись
боком к зеркалу.
Проведите воображаемую линию от пяток до
макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой
сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит
пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит
из макушки.
Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над подвздошными костями.
БиоМеханика: как мы сутулимся
Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца не
только в области грудного отдела, но и в тазобедренных суставах. Таким
образом, получается, что даже у стоящего человека таз часто отставлен
назад, а колени присогнуты и слегка повёрнуты внутрь («иксом»). Если,
сохраняя такую «осанку» женщина встаёт ещё и на каблуки, зажим в
области таза и коленей усиливается.
Длительное хождение в такой позе приводит к блокировке нижних отделов
позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза, проблемам
с венами ног, болям в области коленей и голеностопного сустава.
Но это ещё не всё! Поскольку человеческий позвоночник
– это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки
изменения испытывают и соседние отделы. Так, грудь и рёбра выдаются
вперёд, а возле постоянно напряжённых мышц живота и бёдер начинает
откладываться жир (ведь жир – это топливо для мышц, работающих с
перегрузкой).
Изменения затрагивают и верхние отделы позвоночника: плечи опускаются
вперёд (руки уже не удерживаются грудными мышцами, как это задумано
природой, а «висят» на трапециевидных мышцах). Голова при таком
раскладе естественным образом стремится опуститься вниз, подбородок –
на грудь.
Но чтобы всё-таки иметь возможность смотреть прямо, человеку нужно
поднимать лицо, для чего приходится изогнуться в шейном отделе. Как
результат – устаёт шея, а в верхней части спины (вокруг работающих
трапециевидных мышц) начинают образовываться отложения, которые многие
ошибочно называют «солями» и грешат на съеденные когда-то пирожки и
булочки.
Между тем, достаточно привести позвоночник в положение, предусмотренное
природой, и жировые отложения начнут исчезать сами собой, исчезнут боли в спине и ногах, улучшится кровоснабжение головы и внутренних органов.
Человек прямоходящий, помоги себе сам!
Алгоритм отстройки правильной осанки:
Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой.
Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка
распределяется равномерно.
Над пятками располагаются выпрямленные колени.
Переведите внимание вверх и представьте себе
свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы
заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.
Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть
живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если
правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то
есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на
подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не
выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.
Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от
самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся
вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко –
не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины.
По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться
грудными мышцами, а не мышцами спины.
Кстати, о руках. Если вы всё сделали
правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии
(они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони
слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не
позади них!).
Наконец, шея
– подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь
кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом
месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую
линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.
Иногда у человека возникает желание «задрать
нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не
стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения.
Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую
конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки.
Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка
посередине между ключицами).
Итак...
Почаще вспоминайте о невидимой ниточке, протянутой от копчика до
макушки, и мысленно подтягивайте себя вверх. Выдвигайте таз вперёд,
растягивайте живот на ширину ладони, откидывайте плечи назад и не
вешайте нос!
Первое время вам будет удаваться удерживать правильную осанку
не более 15-20 минут в день. Но тело быстро воспримет ваши усилия, и
вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать – спина будет прямой
легко и естественно.
